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insanity營養(yǎng)指南(中文版insanity教程)內(nèi)容節(jié)選

總覽 1

綱要 2

如何使用食譜 4

日常熱量需求 5

什么時間吃飯 9

開始吃 11

測量

食譜列表1

食譜列表2

食譜列表3

食譜列表4

食譜列表5

增補 64

FOOD BLOCKS（套餐）

第二個月：吃更多

基本知識

營養(yǎng)問題排查

替代列表

MICHI'S LADDER

……

如何使用食譜

第一個月：日常餐飲

在“開始吃”部分（原書13-55頁），你將會看到5個不同的食譜列表。每天你應該從每個列表中選出一個食譜，組成每天的5餐。請盡量不要省掉任何一餐。每個食譜列表中有10個不同的選擇。請嘗試不同的食譜，以保證營養(yǎng)的多樣性。

每餐大約會提供300卡路里的熱量，并且含有說明如何根據(jù)你的熱量需要將每餐的熱量提高到400或500卡路里。因此，每天的5餐一共將提供1,500至2,500卡路里的總熱量。你也可以使用含有100或200卡路里定額熱量的套餐來滿足你的額外熱量需求。將套餐加入食譜中，或作為小吃單獨食用皆可。

第二個月：攝入更多

當你進入Elite Nutrition計劃的第二個月，你會發(fā)現(xiàn)你的身體比第一個月更快的燃燒熱量。并且你的第二個月的健身訓練強度更大，時間更長，你需要更多的能量。

為了滿足更多的能量需求，本書提供了“100-卡路里多糖（complex carbohydrates）”列表。根據(jù)你的不同的減重或增重的目標，你可以增加這些食物，或保持第一個月的食譜。如果你使用了這個列表中的食物，每天選擇1到3個加入到靠前的食譜中。

……

例子：計算能量需求

這個例子是計算一個40歲女性的每日能量需求。她的身高是5英尺5英寸，體重150磅，每周進行5天的INSANITY健身訓練，想要減重。

第一步：

使用年齡，體重和身高計算基準能量需求。

655+(4.35×150磅)+(4.7×65英寸)-(4.7×40歲)=1425卡路里/天第二步：

1,425是她的基準能量消耗，也就是無運動恒重的卡路里需求。因為她進行INSANITY健身訓練，所以使用訓練指數(shù)1.7乘以基準能量需求，得到她的能量需求約為2400卡路里/天。

第三步：

在這一步，根據(jù)不同的目標增加或減少卡路里攝入。第二步的結(jié)果為2400卡路里/天。因為她的目標為減重，所以應減去500卡路里/天。得到結(jié)果為1900卡路里/天。

這些公式可能看起來奇怪，但它卻是計算身體所需的簡單科學的方法。注意，當你使用本書的指導后，你可能需要根據(jù)你自己的身體反饋來調(diào)整攝。

……

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